Emoglobina bassa: cosa mangiare

By | 30 Marzo 2019

L’emoglobina bassa è una delle condizioni patologiche più importanti da tenere sotto controllo. Poiché essa è una molecola essenziale per il trasporto di ossigeno all’organismo, avere un valore eccessivamente basso di emoglobina potrebbe significare addirittura non avere più energia a disposizione per gli organi.

emoglobina

Le cause di emoglobina bassa possono essere diverse, e per molte (anche se non per tutte) l’alimentazione risulta essere fondamentale per migliorare questa condizione.

In questo articolo ci occupiamo proprio di quali alimenti assumere per evitare l’emoglobina bassa; è molto importante ricordare che, prima di procedere con l’alimentazione corretta, è essenziale ascoltare il parere di un medico perché ci sono situazioni in cui i rimedi indicati in questa pagina potrebbero non solo non portare beneficio, ma addirittura peggiorare la situazione (pensiamo all’anemia mediterranea, in cui l’eccesso alimentare di ferro può provocare danni cardiaci!).

Nella maggior parte delle situazioni, però, l’abbassamento dell’emoglobina può dipendere da una scarsa assunzione tramite l’alimentazione dei due precursori: il ferro, minerale necessario per la sintesi dell’emoglobina, e la vitamina B12, o cobalamina, una vitamina anch’essa essenziale la cui carenza porta all’impossibilità di sintetizzare questa molecola. E quindi, cosa mangiare in caso di emoglobina bassa?

Di seguito, quali sono gli alimenti più ricchi di queste due importanti sostanze.

Gli alimenti ricchi di ferro

Il ferro è una componente essenziale per la sintesi dell’emoglobina, in quanto rappresenta la parte della molecola a cui l’ossigeno si lega; senza ferro l’ossigeno non si può legare ai globuli rossi ed è per questo che in caso di carenza, e di carenza di emoglobina, può essere importante assumerlo per migliorare l’alimentazione.

Per massimizzare l’assunzione di ferro con l’alimentazione, è importante mangiare alimenti molto ricchi di ferro, così da raggiungere un’assunzione che sia superiore ai fabbisogni minimi.

Tra gli alimenti molto ricchi di ferro possiamo trovare:

  • La carne e il pesce, che lo contengono a causa dell’alto contenuto in mioglibina. Attenzione, però: basandoci sulle tabelle nutrizionali non è vero che le carni più rosse sono, più ferro contengono; ci sono casi in cui carni più rosse contengono meno ferro rispetto ad altre carni più chiare.
  • Le frattaglie sono in generale molto ricche di ferro, anche più della carne. L’organo che ne contiene in maggior quantità è la milza, seguito dal fegato delle varie specie animali;
  • La soia è un vegetale che in generale è piuttosto ricco di ferro; questo comprende anche i derivati della soia, come il Tofu;
  • I molluschi sono prodotti di origine animale che contengono buone quantità di ferro; sono comprese cozze, vongole e lupini;
  • Tra i prodotti vegetali anche il cavolo, in particolare i broccoli, sono alimenti molto ricchi di ferro;
  • Le verdure a foglia, in generale, contengono molto ferro. Tra questi la rucola, la bietola e vari tipi di insalata ne sono particolarmente ricchi;
  • I legumi sono anch’essi ricchi in ferro; particolarmente interessanti sono i fagiolini, che lo contengono nel baccello oltre che nei semi, ma piselli, fagioli, ceci e piselli contengono tutti buone quantità di ferro.
  • In base al frutto specifico, anche la frutta secca contiene quantità di ferro che possono essere utili per aumentare l’emoglobina;
  • Tutti gli alimenti secchi e disidratati contengono una quantità di ferro maggiore rispetto alle controparti fresche. Tuttavia bisogna fare attenzione, perché come è concentrato questo minerale lo sono anche tutti gli altri che assumiamo, ed in particolare dobbiamo fare molta attenzione alla presenza di sale.

Come massimizzare l’assorbimento del ferro

Siamo abituati a parlare semplicemente di “ferro”, ma in generale il ferro presente negli alimenti non è tutto uguale, e non tutto viene assorbito allo stessi modo. Quando seguiamo un’alimentazione mirata a massimizzare l’assunzione di ferro dobbiamo sempre ricordare che il ferro deve essere disponibile nella forma migliore per l’assorbimento.

In particolare, esistono due forme dal punto di vista chimico del ferro che possiamo assumere con gli alimenti; il Fe2+ o ferro ferroso (ione ferroso) è il più assorbibile mentre il Fe3+, o ferro ferrico, è meno assorbibile. Entrambi possono essere presenti all’interno degli alimenti che assumiamo, ricordando che:

  • Negli alimenti di origine vegetale si trova principalmente il ferro meno assorbibile, negli alimenti di origine animale quello più assorbibile;
  • La cottura degli alimenti favorisce la trasformazione dalla forma meno assorbibile a quella più assorbibile, per cui è preferire mangiare gli alimenti cotti rispetto a quelli crudi, a parità di contenuto in ferro.

L’acidità aiuta a trasformare il ferro dalla forma meno assorbibile a quella più assorbibile. In particolare, una molecola utile e facile da reperire all’interno degli alimenti è l’acido ascorbico, o vitamina C, che favorisce il processo di trasformazione del ferro; questo significa che associare alimenti che ne sono ricchi, come gli agrumi o il kiwi (per gli agrumi, il succo di limone può essere semplicemente aggiunto agli alimenti anche per insaporire) favorisce l’assorbimento di ferro. Bisogna ricordare che la reazione avviene nello stomaco, per cui è essenziale mangiare gli alimenti ricchi di ferro e quelli ricchi di vitamina C contemporaneamente (o conseguentemente, comunque nello stesso pasto).

Da notare che ci sono anche alimenti che riducono l’assorbimento di ferro, e che nell’ottica di massimizzare l’assorbimento devono essere evitati. Sono:

  • Il tè e il caffè, per il loro contenuti in tannini;
  • La crusca dei cereali e gli spinaci, che contengono fitati che ne limitano l’assorbimento;
  • Il vino rosso, per il contenuto in polifenoli;
  • Tutti gli alimenti ricchi di calcio (formaggi, latticini, che tra l’altro sono anche poveri di ferro) che limitano l’assorbimento del ferro.

Su consiglio del medico, può essere anche utile pensare all’assunzione di integratori di ferro, che hanno una concentrazione molto più alta rispetto ai diversi alimenti. E’ particolarmente indicata nei casi più gravi di carenza.

Gli alimenti ricchi di vitamina B12

L’altra componente che dobbiamo assumere è la vitamina B12, che si può trovare in diversi alimenti; in questo caso non c’è bisogno di pensare all’assorbimento, sempre che non ci siano problemi di natura genetica come l’anemia perniciosa, in cui l’assorbimento della vitamina è limitato o assente (però non dipende dall’alimentazione).

Tra gli alimenti più ricchi di questa vitamina possiamo trovare:

  • Il fegato, che costituisce negli animali la riserva di questa vitamina, per questo è sempre molto ricco di vitamina B12;
  • Il tonno è un pesce particolarmente ricco, insieme ad altri pesci grassi come le sardine o lo sgombro;
  • I frutti di mare contengono buone quantità di vitamina B12;
  • Le uova, anche se sono meno ricche rispetto ad altri alimenti, contengono vitamina B12 che sarebbe necessaria per lo sviluppo del pulcino.
  • I latticini contengono vitamina B12, ma in misura minore rispetto agli altri prodotti di origine animale.

Interessante notare come ci siano pochissimi vegetali che contengono questa vitamina, perché le piante in generale ne sono povere. E’ per questo motivo che, se in una dieta vegetariana (che comprende uova e latticini) è possibile assumere vitamina B12 con gli alimenti, in una dieta vegana che non li comprende l’integrazione è assolutamente necessaria per evitare di incorrere in carenze nutrizionali.

Al di là dell’alimentazione vegana, comunque, in tutti i casi di patologie può essere utile pensare ad un’integrazione di vitamina B12, specialmente nei casi più gravi, e sempre con la supervisione di un medico.